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Une image représentant des graines, un flacon en verre d'huile. En décoration on retrouve de très jolie roses blanches, les couleurs de la photo sont douces et sobres.

Les oméga 3

Vous avez certainement déjà entendu parler des oméga 3, à la télé, chez votre médecin, sur les étiquettes des aliments, en complément alimentaire… Mais qui sont-ils vraiment et que nous apportent-ils ? Dans mon article, je vais tout d’abord vous définir les oméga 3 ainsi que le ratio oméga 6/oméga 3. Ensuite je vais vous donner leurs rôles et pour finir les principaux aliments dans lesquels on peut en trouver.

Go !

Les oméga 3 : qu’est ce que c’est ?

Les oméga 3 font partis des lipides ou plus simplement des graisses de notre alimentation. Il y a deux sortent de « gras » :

  • les acides gras saturés → le « mauvais gras » celui à éviter
  • les acides gras insaturés → le « bon gras » celui à privilégier

Les oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras insaturés et plus particulièrement des acides gras polyinsaturés, tout comme les oméga 6. Les oméga 9, eux, sont des acides gras monoinsaturés.

Dans notre alimentation, les oméga 3 sont dit « essentiels », c’est à dire que l’organisme n’est pas capable de les synthétiser. C’est pourquoi il faut en apporter en voie externe, par l’alimentation. C’est aussi le cas des oméga 6, les autres acides gras de la même famille. Un manque de consommation de ces acides gras peut engendrer des carences ou des dysfonctionnements sur l’organisme.

On observe plusieurs légumes: avocats, poivrons, concombres, tomates, oignons rouges. Ils sont disposés sur une table en bois
L'image montre des noix de macadamia marron dans une cuillère blanche. Derrière on observe un peu de verdure

Le ratio oméga 6/oméga 3, les deux acides gras polyinsaturés.

Dans notre alimentation quotidienne, il est important d’apporter ces deux oméga. Or, nous avons tendance à consommer plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Nous consommons des oméga 6 dans : l’huile de tournesol, le soja, l’huile de noix, l’huile de pépin de raisin, la noix de cajou, de pécan, de macadamia, etc.

Dans ces aliments, cet oméga est présent en grande quantité, par conséquent le ratio oméga 6/oméga 3 est déséquilibré. Afin de conserver ce ratio, il faut consommer maximum 4 à 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 au quotidien. En moyenne, un français consomme 12 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

De ce fait, cet excès participe au développement de certains cancers, de pathologies cardiovasculaires, de prise de poids et ainsi à l’apparition des maladies métaboliques (tels que : diabète, cholestérol…).

Les rôles des oméga 3

Les oméga 3 sont importants et essentiels pour l’organisme. Notre mode d’alimentation occidentale est pauvre en oméga 3, il ne faut pas hésiter à augmenter cette consommation. Leurs principaux rôles sont :

  • anti-inflammatoire
  • protège des maladies cardio-vasculaires
  • régulation de la tension artérielle
  • diminution des triglycérides sanguins
  • bon fonctionnement cérébral
  • favorise l’élimination des graisses à l’effort
  • bon développement fœtal lors de la grossesse
  • santé de la peau et des phanères (ongles et cheveux)
On voit une coupelle en verre transparent avec une bouteille d'huile qui se penche pour verser dans la coupelle. On peut observer autour des olives vertes et des ustensiles de cuisine
un dessus e table en paille avec dessus divers sushis disposés au centre. L'image est colorée, on retrouve le vert de la salade, le orange du saumon, le rouge du thon cru.

Les oméga 3 dans notre alimentation :

Voici les aliments dans lesquels on retrouve le plus d’oméga 3 :

  • poissons gras : saumon, thon, hareng, sardine, maquereau, anchois
  • huile de colza, de lin, isio4, de cameline, de sésame
  • graines de chia, de courge, de lin, de chanvre, de sésame
  • cerneaux de noix
  • avocat
  • algues (spiruline, nori, klamath)
  • compléments alimentaires
Dessert protéiné aux graines de chia
Le lait et ses dérivés, le grand débat.

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